Cara Mengatasi Insomnia Menurut Psikologi
Pengertian Insomnia
Insomnia adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan untuk tidur, mempertahankan tidur yang nyenyak, atau merasa tidak segar setelah bangun tidur. Dalam hal ini, tidur merupakan suatu masalah yang mempengaruhi kualitas hidup dan aktivitas sehari-hari.
Menurut psikologi, insomnia dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti stres, depresi, kecemasan, pikiran dan perilaku yang salah terkait tidur, serta masalah kesehatan dan obat-obatan tertentu. Insomnia dapat memiliki efek negatif pada kesehatan mental dan memperburuk gejala-gejala seperti depresi, kecemasan, dan stres.
Cara Mengatasi Insomnia Menurut Psikologi
Insomnia seringkali menimbulkan dampak negatif pada kualitas hidup seseorang, termasuk memperburuk kondisi kesehatan mental dan fisik. Menurut para ahli psikologi, ada beberapa cara efektif untuk mengatasi insomnia.
Berikut adalah beberapa cara mengatasi insomnia menurut psikologi:
- Rutinitas tidur yang teratur: membuat jadwal tidur yang teratur setiap malam dan berusaha untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu untuk membentuk ritme biologis dan membantu untuk membuat tidur lebih mudah.
- Latihan relaksasi: teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau latihan pernapasan dapat membantu untuk meredakan stres dan membuat tubuh dan pikiran lebih tenang sebelum tidur.
- Latihan fisik: melakukan latihan fisik secara teratur dapat membantu untuk mengurangi gejala insomnia. Namun, pastikan untuk tidak melakukan latihan yang berat sebelum tidur. Melakukan aktivitas fisik secara teratur seperti berolahraga, berjalan-jalan, atau bersepeda dapat membantu untuk menjaga kondisi fisik dan membuat tubuh lebih lelah sehingga tidur menjadi lebih mudah.
- Menghindari stimulan: menghindari aktivitas yang memicu rangsangan seperti menonton televisi, menggunakan gadget, atau membaca buku sebelum tidur. Ini dapat membantu untuk membuat pikiran dan tubuh lebih tenang dan membuat tidur lebih mudah.
- Terapi kognitif-behavioral: terapi kognitif-behavioral (CBT) adalah metode yang efektif untuk mengatasi insomnia. Terapi ini melibatkan identifikasi dan perubahan pemikiran dan perilaku yang menyebabkan insomnia, seperti memecahkan masalah dan membuat rutinitas tidur yang teratur.
- Menjaga pola makan: menjaga pola makan yang sehat dan menghindari makan makanan berlemak atau pedas sebelum tidur dapat membantu untuk menjaga kondisi kesehatan dan membuat tidur lebih nyenyak. Menghindari konsumsi alkohol dan nikotin: menghindari konsumsi alkohol dan nikotin dapat membantu untuk menjaga kualitas tidur dan mencegah insomnia.
- Membuat suasana tidur yang nyaman: membuat suasana tidur yang nyaman seperti menggunakan bantal dan selimut yang nyaman, membuat ruangan tidur sejuk dan gelap, dan menghindari kebisingan dapat membantu untuk membuat tidur lebih nyenyak.
- Mengejar rutinitas tidur yang teratur: membuat jadwal tidur yang teratur setiap malam dan berusaha untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu untuk membentuk ritme biologis dan membuat tidur lebih mudah.
Referensi:
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition (DSM-5). American Psychiatric Publishing.
- Harvey, A. G., & Tang, N. K. (2015). Insomnia and sleep disturbance in depression. The Lancet Psychiatry, 2(3), 195-204.
- Perlis, M. L., Smith, M. T., Christensen, J. J., & Smith, M. S. (2001). Psychobiological factors in insomnia. Sleep Medicine Reviews, 5(2), 165-183.
- Riemann, D., & Voderholzer, U. (2003). Primary insomnia: a risk factor to develop depression? Journal of Affective Disorders, 74(1), 49-59.
- Sateia, M. J. (2014). International classification of sleep disorders—third edition. Chest, 146(5), 1387-1394.
- Spiegelhalder, K., Baglioni, C., Lombardo, C., Riemann, D., & Voderholzer, U. (2011). Sleep and psychological disorders. Sleep Medicine Reviews, 15(6), 359-369.