6 Cara Menjernihkan Pikiran Kita
Saat kita mengalami stres, sering kali tekanan terasa bertambah dengan munculnya pikiran-pikiran buruk yang bukan pada masa sekarang saja. Melainkan beberapa peristiwa di masa silam atau mungkin cemas kita menghadapi masa depan.
Pikiran tentu saja semakin sulit dikendalikan. Semakin rumit dan berkecamuk tiada akhir. Pola pikir ini tidak membuat kita menemukan cara yang tepat untuk menyelesaikan masalah, malahan dapat memperburuk situasi.
Kita tentu saja butuh cara untuk membuat pikiran kembali menjadi jernih. Setidaknya ada beberapa langkah yang dapat kita coba. Barangkali saja cara tersebut akan bermanfaat dan membantu kita untuk terbebas dari tekanan yang kian menumpuk.
Manfaat dari Menjernihkan Pikiran Kita
Proses memutar ulang pikiran yang sama berulang-ulang di kepala kita dikenal dengan istilah perenungan. Penelitian telah menunjukkan bahwa perenungan dapat berbahaya dalam banyak hal [1] dan dengan menjernihkan pikiran kita serta membebaskan diri dari kondisi buruk menjadi keterampilan yang penting untuk dipelajari.
Salah satu masalah utama saat kita melakukan perenungan adalah ketika kita fokus pada peristiwa yang mengganggu di masa lalu atau masa depan, kita pun menciptakan kecemasan untuk diri sendiri di masa sekarang. Kecemasan ini memicu respon stres dan merampas suasana positif saat itu juga. Hasilnya mungkin akan membuat kita merasa tertekan, bahkan bisa menjadi stres kronis—suatu kondisi tidak sehat yang dapat menyebabkan sejumlah masalah fisik, mental, dan emosional.
Manfaat dari menjernihkan pikiran kita diantaranya sebagai berikut:
Pertama, istirahat menjadi lebih baik
Perenungan telah terbukti mempengaruhi istirahat. [2] Perenungan tidak hanya menghalangi kesempatan untuk terbebas dari stres, namun juga memengaruhi tidur kita. Dengan mengatur proses perenungan kita, tidur atau waktu istirahat dapat menjadi lebih baik.
Kedua, kortisol menurun
Stres kronis, yang diperburuk oleh perenungan, diperkirakan berkontribusi terhadap penyakit melalui aktivasi berlebihan sistem biologis yang responsif terhadap stres. Perenungan juga dapat mengubah sistem responsif-stres tubuh dengan memperkuat dan memperpanjang paparan mediator fisiologis, seperti kortisol. [3]
Kortisol adalah hormon yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal dan umumnya dikenal sebagai "hormon stres." Kortisol memainkan beberapa peran penting dalam tubuh yang dapat memengaruhi perasaan Anda.
Misalnya, dapat membantu mengontrol kadar gula darah, mengatur metabolisme, mengurangi peradangan, dan membantu dengan perumusan memori. Tetapi kadar kortisol berkepanjangan yang tinggi dikaitkan dengan hasil kesehatan yang negatif.
Satu studi menemukan bahwa mereka yang terlibat dalam perenungan memiliki tingkat kortisol yang lebih tinggi dalam sistem mereka di penghujung hari, tetapi tidak pada tingkat yang lebih tinggi di awal, menunjukkan kemungkinan kortisol terkait dengan cara mereka menangani tekanan hari itu. [4] Studi ini juga menunjukkan bahwa perenungan (bukan hanya peristiwa hari itu) secara langsung berkaitan dengan peningkatan respons fisik terhadap stres.
Ketiga, peningkatan kreativitas
Perenungan dapat membunuh kreativitas kita. Satu studi menemukan bahwa mereka yang merenungkan masalah di tempat kerja kurang kreatif dalam pekerjaan, sementara mereka yang terlibat dalam pemikiran pemecahan masalah menunjukkan pemulihan yang lebih cepat dari pekerjaan.[5]
6 Cara Menjernihkan Pikiran Kita
Menjernihkan pikiran dapat membantu memerangi perenungan dan dapat menyebabkan tidur yang lebih baik, waktu istirahat yang lebih efektif setelah bekerja, fokus yang lebih besar, dan peningkatan kreativitas. Latihan ini bahkan mungkin baik untuk menjaga hubungan.Saatnya untuk mengambil langkah-langkah menjernihkan pikiran kita. Tentu saja, melepaskan emosi negatif lebih mudah diucapkan daripada melakukannya. Namun, ada beberapa metode yang dapat kita gunakan untuk menenangkan pikiran dan menikmati apa yang ditawarkan kehidupan pada saat ini.
Meditasi
Penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu memfasilitasi pemaafan, melepaskan perenungan, dan mengurangi emosi negatif. Meditasi juga memberikan banyak manfaat lain. [6]
Untuk memulai latihan meditasi, cukup temukan tempat di mana kita dapat duduk dan bersantai. Kemudian amati pikiran tanpa terikat dengannya. Setelah kita memperhatikan, biarkan hal-hal buruk pergi dan bawa kembali fokus pada situasi sekarang.
Kembangkan Mindfulness
Mindfulness adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang sibuk. Sementara itu melibatkan memperlambat dan fokus pada satu hal, itu tidak melibatkan atau menghentikan semua aktivitas seperti meditasi tradisional.
Menyelesaikan satu kegiatan dengan perhatian dapat menjadi cara yang memulihkan untuk menjernihkan pikiran kita dan menyelesaikan sesuatu. Cobalah membersihkan kamar, membersihkan lemari, atau memasak makanan sehat.
Memulai Expressive Writing
Jika pikiran kita dipenuhi dengan perasaan stres, ada baiknya kita mencoba expressive writing. Dengan cara itu kita bisa menuangkan hal-hal yang mengganggu di pikiran. Dengan sepenuhnya mengalami dan memahami emosi, kita mungkin dapat melakukan brainstorming dan memeriksa berbagai cara untuk melihat masalah yang kita hadapi.
Saat pertama kali mulai, tetapkan batas waktu agar kita tak terjebak dalam perenungan. Ada beberapa penelitian menemukan bila 20 menit adalah jumlah yang efektif untuk merubah kondisi mental dan emosional yang positif tanpa masuk dalam perenungan [7].
Mengalihkan Diri Sendiri
Terkadang, hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk menjernihkan pikiran adalah mengubah fokus kita. Keluar dan berolahraga bersama teman. Terlibat dengan proyek atau hobi. Memasuki cerita dalam buku yang bagus selama beberapa menit. Kegiatan seperti tai chi dan karate juga dapat digunakan untuk menjernihkan pikiran kita.
Tindakan pengalih perhatian sederhana adalah cara terbaik untuk membawa aktivitas positif ke dalam hidup Anda dan melepaskan diri dari stres dan kekhawatiran.[8]
Terhubung Dengan Teman
Penelitian telah menemukan bahwa mereka yang memiliki hubungan sosial yang kuat cenderung menggunakan perenungan lebih sedikit untuk mengatasi stres. Orang-orang ini juga memiliki tingkat depresi yang lebih rendah, gangguan stres pasca-trauma, dan respons inflamasi terkait stres. [10]
Memproses masalah kita dengan teman yang berempati bisa menjadi langkah yang sehat dan metode koping yang sangat efektif. Tetapi bahkan jika Anda memilih untuk tidak membahas masalah Anda, tindakan sederhana untuk bersama-sama dapat berguna untuk menjernihkan pikiran Anda. Ini cara yang menyenangkan dan sehat untuk mengatasi stres dan kecemasan.
Hindari Merenungi Masalah (Rumination)
Satu bahaya yang harus diperhatikan adalah potensi co-rumination. Co-rumination melibatkan peninjauan terus-menerus dan berbicara tentang masalah dengan teman.[9] Perilaku seperti ini dapat menyebabkan perasaan negatif dan memperburuk perasaan cemas dan depresi.
Berbicara dengan teman dapat menjadi jalan keluar yang penting, tetapi penting untuk diingat bahwa tidak semua bentuk dukungan selalu membantu. Pemrosesan emosional yang sehat mencakup memikirkan hal-hal secara realistis, sering kali menemukan cara untuk menyelesaikan masalah atau menemukan hal-hal positif. Perenungan biasanya melibatkan pikiran berulang yang hanya fokus pada hal negatif.
Referensi:
[1] Denovan A, Dagnall N, Lofthouse G. Neuroticism and Somatic Complaints: Concomitant Effects of Rumination and Worry. Behav Cogn Psychother. 2019;47(4):431-445. doi:10.1017/S1352465818000619
[2] Vannikov-Lugassi M, Soffer-Dudek N. Rumination and dissociation: The mediating role of poor sleep quality and presleep cognitions. Psychol Conscious (Wash D C). 2018;5(2):185–211. doi:10.1037/cns0000128
[3] Zoccola PM, Dickerson SS. Assessing the relationship between rumination and cortisol: a review. J Psychosom Res. 2012;73(1):1–9. doi:10.1016/j.jpsychores.2012.03.007
[4] Zoccola PM, Manigault AW, Figueroa WS, et al. Trait rumination predicts elevated evening cortisol in xexual and gender minority young adults. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(11):1365. doi:10.3390/ijerph14111365
[5] Hamesch V, Cropley M, Lang J. Emotional versus cognitive rumination: Are they differentially affecting long‐term psychological health? The impact of stressors and personality in dental students. Stress Health. 2014;30:222– 231. doi:10.1002/smi.2602
[6] Oman D, Shapiro SL, Thoresen CE, Plante TG, Flinders T. Meditation lowers stress and supports forgiveness among college students: a randomized controlled trial. J Am Coll Health. 2008;56(5):569–578. doi:10.3200/JACH.56.5.569-578
[7] Baikie K, Wilhelm K. Emotional and physical health benefits of expressive writing. Adv Psychiatr Treat. 2005;11(5):338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338
[8] Ysseldyk R, McQuaid RJ, McInnis OA, Anisman H, Matheson K. The ties that bind: Ingroup ties are linked with diminished inflammatory immune responses and fewer mental health symptoms through less rumination. PLoS One. 2018;13(4):e0195237. doi:10.1371/journal.pone.0195237
[9] Rose AJ, Schwartz-Mette RA, Glick GC, Smith RL, Luebbe AM. An observational study of co-rumination in adolescent friendships. Dev Psychol. 2014;50(9):2199–2209. doi:10.1037/a0037465